蛋白質攝入量計算需結合體重、活動量及健康狀況，每日推薦量為每公斤體重0.8-2.2克，具體可通過食物成分表或營養軟件精準測算。

1、體重計算法：

以體重為基準，普通成人每日每公斤需0.8-1.2克蛋白質，運動員或健身人群可增至1.4-2.2克。例如60公斤成年人每日約需48-72克蛋白質，可通過雞胸肉每100克含31克、雞蛋每顆6克或希臘酸奶每100克10克等食物補充。

2、活動強度調整：

久坐人群按最低標準計算，中高強度運動者需增加20%-50%攝入量。力量訓練后補充20-30克乳清蛋白可促進肌肉修復，耐力運動后需搭配碳水化合物優化吸收效率。

3、特殊人群需求：

孕婦每日增加25克蛋白質支持胎兒發育，術后患者每公斤體重需1.2-1.5克加速傷口愈合。慢性腎病患者需限制至0.6-0.8克/公斤，避免加重腎臟負擔。

4、食物選擇技巧：

優質蛋白優先選擇三文魚每100克含20克、藜麥每杯8克和扁豆每杯18克。動物蛋白需控制飽和脂肪，植物蛋白應搭配谷物提高吸收率。

5、精準測算工具：

使用廚房秤稱重生鮮食材，配合MyFitnessPal等APP記錄。預包裝食品查看營養標簽，注意區分凈含量與蛋白質含量，避免加工食品中的隱形鈉和添加劑。

蛋白質攝入需搭配維生素B族幫助代謝，運動后30分鐘內補充效果最佳。長期素食者可通過豆腐、奇亞籽和鷹嘴豆組合滿足需求，乳糖不耐受人群可選擇杏仁奶或豌豆蛋白粉。每日飲水2000毫升以上促進蛋白質代謝廢物排出，定期檢測血尿素氮指標監控攝入是否過量。烹飪方式以蒸煮為主，減少高溫油炸導致的蛋白質變性。